Mystic Words SeaShell Mystic Words MistyRose Mystic Words Coral Mystic Words Salmon Mystic Words DarkSalmon Mystic Words Crimson Mystic words answers
Trening początkującego – Kielecki Biegacz

Trening początkującego

Na wstępie gorąco zachęcam do przeczytania mojego poprzedniego artykułu odnośnie 10 porad dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Niektóre z tych porad znajdą rozwinięcie w poniższym tekście.

 

Skoro trafiłeś do tego działu to wnioskuję, że podjąłeś już słuszną decyzję o rozpoczęciu swojej przygody z bieganiem! Gratuluję ! Już wkrótce zmienisz swoje życie, dostrzeżesz pewne aspekty, na które kiedyś kompletnie nie zwracałeś uwagi, zmierzysz się ze swoimi własnymi słabościami, nie raz i nie dwa pokonasz siebie samego, a po roku regularnych treningów spojrzysz w lustro i nie będziesz mógł uwierzyć własnym oczom! Być może zmieni się Twoja sylwetka fizyczna, aczkolwiek bardziej mam tu na myśli stan emocjonalny. W twojej głowie zajdą pewne zmiany i to co kiedyś wydawało się „Mission impossible” nagle stanie się rozgrzewką. A teraz rozsiądź się wygodnie, zrób sobie kawy lub herbatki i przygotuj zmysły na ekscytującą podróż po przewodniku dla początkującego biegacza!

 

Przyjmijmy jakieś założenia. Ponieważ ma to być trening dla POCZĄTKUJĄCEGO, zakładam więc, że jesteś osobą jaką ja byłem kilka lat temu. Osoba, która z wysiłkiem fizycznym ma tyle wspólnego co z nauką języka japońskiego, w szkole średniej unikająca wf-u, dzisiaj nie grająca w piłkę nożną, siatkówkę, nie chodząca na siłownię, prowadząca typowo siedząco-kanapowy styl życia. Od czasu do czasu może jakiś rower raz na tydzień rekreacyjnie – to wszystko. Będziemy wychodzić z takiej bazy. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że każdy startuje z innego poziomu, dla jednej osoby przebiegnięcie po raz pierwszy 15 min nie będzie za specjalną trudnością, podczas gdy inna osoba będzie musiała zacząć od 5. Jakąś postawę trzeba przyjąć, ja przyjmuję tą najbardziej „anty sport”

Ok, „najgorsze” mamy już za sobą. Są chęci, jest cel (zacząć biegać), nie jest źle! 🙂 Przy okazji chęci, taka uwaga, dosyć ważna: gorąco namawiam i sugeruję, aby biegania nie odkładać na później. Ludzie często pytają mnie o porady dla początkujących, a potem mówią „super, dzięki! zaczynam na wiosnę” to jest DUŻY BŁĄD! Zastanów się: już na tak wstępnym etapie szukasz wymówek. Oszukujesz sam siebie. Czemu nie zacząć już teraz? Czemu dopiero wiosną? Masz chęci, chcesz coś zmienić to zacznij działać już od teraz a nie czekaj na wiosnę/lato/poniedziałek/następny miesiąc etc. Ja swoje regularne trening zacząłem zimą. Gorąco do tego namawiam i Ciebie. Rozumiem że zimą wyjście na trening jest trudniejsze, bo zimno, bo wieje, bo sypie śniegiem ale zastanów się. Jeśli wytrzymasz w takich warunkach to prawdopodobnie wytrzymasz i wiosną gdy leje oraz latem gdy jest upał. Gdy zaczniesz latem gdzie warunki są lepsze bo z domu aż chce się wychodzić to zawsze istnieje MINIMALNE ryzyko, że z chwilą gdy przyjdą pierwsze mrozy zarzucisz treningi (ja tak zrobiłem, i to dwa razy).

No dobra przyjmijmy, że pogoda nie jest dla Ciebie istotna, wyjdziesz na trening tak czy inaczej. Teraz pewnie Twoja uwaga zostanie skierowana na: a w co ja mam się ubrać? Nie mam butów do biegania, lecę do sklepu!

Stop!

Nie inwestuj! Nie teraz, uwierz mi na wydawanie pieniędzy na bieganie przyjdzie jeszcze czas. Oczywiście można już na wstępie udać się do sklepu sportowego i ubrać się od A do Z ale pytanie brzmi: czy jest sens? Moim zdaniem nie.

Zajrzyj do szafy, może masz jakieś stare halówki, których używałeś na lekcjach wychowania fizycznego (nawet jeśli grzałeś ławę). Na chwilę obecną takie buty w zupełności wystarczą. Początkowe treningi nie będą ani ciężkie, ani długie, ani zbytnio obciążające nasze mięśnie oraz stawy. Nic złego więc się nie stanie. Jeśli natomiast nie posiadasz halówek to zawsze możesz udać się do Biedronki i Lidla i kupić biegowe buty za 50 pln. Kwota nie jest duża a na początek będzie jak znalazł.

Ok mamy już buty co dalej?

Najnormalniejszy t-shirt, stara bluza, spodnie dresowe – te rzeczy ma chyba każdy z nas. Do tego czapka z daszkiem jeśli pada + kurtka (najlepiej stara, zniszczona). Problem pojawia się w zasadzie tylko zimą. Na chwilę obecną nie mamy dużych mrozów także nie ma się czym przejmować. Jeśli natomiast temperatura jest ujemna to tutaj pojawia się problem. Co założyć na sam wierzch? Odradzam bieganie w grubej, puchowej kurtce w której chodzimy na codzień. Nie będzie to komfortowe, ani przyjemne. Tutaj niestety będziemy raczej musieli skorzystać ze sklepu sportowego . Nie pchajmy się w drogie markowe rzeczy. Polecam sieć Decathlon – fajne i tanie rzeczy, tam z pewnością znajdziemy kurtkę do biegania w temperaturach minusowych. Możemy też poszukać w zwykłym markecie, nie dam sobie głowy uciąć ale być może coś upolujemy. Zimą polecam też zakupić opaskę termoaktywną na głowę, jest to wydatek rzędu 20-30 złotych a zabezpieczy nas przed ryzykiem załapania infekcji. No niestety zima kieruję się swoimi zasadami i pewnych wydatków nie unikniemy mimo tego, że dopiero zaczynamy. Zresztą warto chyba wydać te kilkadziesiąt złotych niż ryzykować naszym zdrowiem. I to by było na tyle wydatków. Oczywiście latem i wiosną jest troszkę łatwiej. Wystarczy koszulka + krótkie spodenki. To wszystko.

Skoro już przy odzieży jesteśmy kolejna uwaga: nie ubierajmy się za ciepło! Zimą, nawet przy lekkim mrozie, spokojnie wystarczy t-shirt, na to cienka bluza + cienka kurtka. Ewentualnie zamiast bluzy drugi podkoszulek, kurtka zostaje bez zmian. Pamiętajmy że idziemy biegać a nie spacerować. Generalnie zawsze przy wyjściu na trening powinniśmy czuć lekki chłód. Jeśli jest inaczej to prawdopodobnie ubraliśmy się za ciepło. Przegrzanie organizmu jest bardzo nie wskazane. Szybko opuszczą nas siły a pot dosłownie zaleje nam ciało.

Dobra, mamy już buty/stare halówki, z szafy wygrzebaliśmy też jakąś bluzę, koszulkę w której już nie chodzimy, stare domowe dresy, możemy ruszać!

Marsze

Kolejna ważna zasada o której pisałem w poprzednim artykule, nie podpalajmy się od razu! Bardzo wiele początkujących biegaczy biega za dużo oraz za szybko. My przyjmiemy metodę „małych kroczków”. Tylko w ten sposób ograniczymy ryzyko wystąpienia kontuzji oraz nie zniechęcimy się już na samym wstępie. Podpieram się tutaj zasadą „od kanapowca do biegacza” także zaczniemy od marszów. Osoby które czuję się na siłach mogą przejść do kolejnego akapitu. Pozostali przez pierwsze tygodnie ruszają się z domu na spacery. Na początek 20 minut, później 30-40. Marsze mają na celu pobudzenie Twojego zasiedziałego organizmu do aktywności ruchowej. Stanowią też pewien wstęp do systematyczności treningowej. Sugeruję marszy 3x w tygodniu. Dzień wybieramy sobie sami. Marsze mogą być doskonałą okazją do zwiedzania zakątków miasta w których do tej pory nie byliśmy. Mogą też być doskonałym pomysłem na randkę z płcią przeciwną 🙂 Po ok 2 tygodniach, gdy czujemy się na siłach możemy przejść do następnego akapitu jakim są truchto-marsze. Osoby, które czują, że to jeszcze nie ta pora, spokojnie. Nic się nie dzieje. Do marszów dołóżmy kolejne 2 tygodnie. Po takim czasie powinniśmy już być gotowi na odrobinę większy wysiłek.

Truchto-marsze

Nadszedł czas na podkręcenie silników 🙂 Do treningów dokładamy nowy bodziec jakim jest trucht. Pamiętamy oczywiście, że tempo powinno być spokojne, nigdzie nam się przecież nie spieszy. W tym momencie nie liczy się ile kilometrów przetruchtamy tylko to ile minut trwa trening. W dalszym ciągu zalecam marszo-biegi 3x w tygodniu. Z początku większą ilość minut poświęcamy na marsz niż na trucht np 4 minuty marszu i minuta biegu i tak razy pięć powtórzeń. Z czasem proporcję te powinny się wyrównywać (np 10 minut marszu i 10 minut biegu), aby na końcu większą część treningu przeznaczyć na bieg. Dzięki temu nim się spostrzeżemy a będziemy w stanie przebiec już całe 30 minut zatrzymując się w połowie na małą marszową przerwę 🙂 Cięzko mi powiedzieć przez ile tygodni powinniśmy trenować tym systemem. Z pewnością minimum 2 tygodnie, jest to niezbędne aby nasz organizm zaadoptował się do nowego bodźca. W 3 tygodniu możemy zwiększyć ilość treningów do 4x tygodniowo, jednakże tylko w przypakdy gdy czujemy się na siłach. Po 4 tygodniu możemy przejść do kolejnego etapu jakim jest …

Bieg!

Tak, stało się, możesz powiedzieć o sobie samym, że jesteś już pełnoprawnym biegaczem! Na tym etapie powinieneś już przebiec spokojnym tempem 30 minut bez zatrzymywania się. Ewentualnie jeśli nie czujesz się na siłach możesz sobie zrobić po 15 minutach krótką, dosłownie minutową przerwę na złapanie oddechu (ale nie więcej). Pewnie zaczniesz się rozglądać za jakimś gadżetem oferującym możliwość mierzenia trasy, dystansu, prędkości, tętna itp. Uwierz mi, to nadal nie jest Ci potrzebne 🙂 wystarczy zwykły stoper w telefonie, bądź normalny zegarek. Jeśli posiadasz smartphona możesz ściągnąć popularną aplikację do biegania Endomondo. W zupełności wystarczy (ja korzystam z niej do tej pory).

Czas na zwiększenie obciążenia. Powinieneś dorzucić (jeśli wcześniej tego nie zrobiłeś) dodatkowy trening tak aby biegać 4x w tygodniu. Możesz co prawda biegać i 3 ale wtedy postępy będą wolniejsze. Możesz również biegać i 5x aczkolwiek nie ma to większego sensu. Istnieje ryzyko przetrenowania. Optymalnie jest więc trenować 3-4x w tygodniu. Poniżej 3 nie ma co schodzić. Efekty będą żadne. To tak jakbyś robił po 2 pompki dziennie. Niby coś się robi ale w zasadzie nic 🙂

W zasadzie dopiero teraz „kariera” biegacza stoi przed Tobą otworem. Pora określić nowy cel, wszak stary (zacząć biegać) już zrealizowałeś! Spójrz na siebie w tył, jak to było miesiąc temu. Trudność sprawiało Ci przebiegnięcie 10 minut podczas gdy teraz biegasz 30. Twój nowy cel może być różny. 35 minut ciągłego biegu, 40, 45 aż do godziny. Ewentualnie możesz zacząć biegać na dystans czyli 3 km, 4, pierwsze 5 km, pierwsza dyszka. W późniejszym etapie możesz próbować biegać coraz szybciej. Robisz 10 km w godzinę? Spróbuj w 58 minut!

Możliwości jest naprawdę mnóstwo. Pamiętaj jednak o jednym: mimo, że już biegasz to nadal jesteś początkujący. Nie zapominaj też o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu. Gorąco zachęcam aby pierwsze trening typowo-biegowe robić na bieżni (nie tej na siłowni, tylko w terenie). Rozejrzyj się po okolicy, być może w pobliżu jest jakieś boisko a przy nim bieżnia. Tak wiem, bieganie kółeczek na bieżni jest nudne ale:

– miękka nawierzchnia, która chroni przed ryzykiem wystąpienia kontuzji. Twoje mięśnie i stawy jeszcze nie są przyzwyczajone do wysiłku,
– możliwość wzięcia ze sobą butelki wody. Generalnie bieg z czymkolwiek w ręku nie jest zbyt wygodny. Bieganie kółek po bieżni rozwiązuje ten problem,
– płaski teren, możliwość trenowania szybkości oraz praca nad poprawą techniki biegu

To w zasadzie byłoby na tyle biegaczu! W późniejszym czasie przyjdzie czas na podbiegi, interwały, bieg w 2 oraz 3 zakresie tętna, półmaratony, maratony itp … 🙂 Trzymam za Ciebie kciuki i życzę pokochania tej dyscypliny sportu! Z biegowym pozdrowieniem – Never give up!

PS. Ponieważ nie jestem trenerem ani instruktorem dlatego nie czuję się zobowiązany do podawania gotowych planów treningowych. Plany te można spokojnie wyszukać w google wpisująćc odpowiednią frazę. W artykule przedstawiłem jedynie ogólne zasady dotyczące treningu dla początkujących.

10 thoughts on “Trening początkującego

  • 2 lutego 2015 at 20:41
    Permalink

    O NIEEEE, wszystko tylko nie „halówki” w tym można sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku zwłaszcza biegając na zewnątrz.

    Ten artykuł to trochę jak historia o odchudzaniu na wodzie i ciemnym chlebie. Woda w kranie jest, a chleb jest tani.

    Jak ktoś chce coś zacząć i dobrze się w tym czuć to może wydać 100 – 150 zł i iść biegać.

    buty – 50 zł
    spodnie ok 60zł
    bluza ok 60 zł
    opaska ok 15 zł
    rękawiczki ok 15 zł

    Przy bieganiu człowiek się poci, a bieganie w bawełnie to już nie ta era. Na dworze jest mróz, a bawełna wsiąka pot. Po 1-2 takich biegach w „halówkach” (które sprawią że nasze nogi zamarzną) i bluzie (która będzie mokra od potów) grypa jest na 100%.

    Nie czytałem dalej, bo aż się przestraszyłem …

    • 2 lutego 2015 at 21:00
      Permalink

      Właśnie dlatego że nie przeczytałeś do końca to nie wiesz, że początkowe treningi są bardzo krótkie 🙂 Kilka-kilkanaście minut i powrót do domu. Nie spocimy się zbytnio. Halówki wystarczą, jak komuś zimno w stopy to zawsze może ubrać podwójną parę skarpetek. Poza tym nie wiem jak Ty ale ja cały wf przechodziłem i przebiegałem w normalnych halówkach, moi rówieśnicy również (kto wtedy słyszał o butach do biegania) i jakoś nikt sobie krzywdy nie zrobił. Osoby, które mimo wszystko się boją – mogą dokonać zakupu tanich butów biegowych w Decathlonie o czym również wspominałem w artykule.

      Jeśli ktoś załapie grypę to problemu raczej doszukiwałbym się z bardzo słabą odpornością organizmu. Równie dobrze przy zwykłym spacerze też można zachorować 🙂

  • 2 lutego 2015 at 21:16
    Permalink

    o panie Marcinie „Halówki wystarczą, jak komuś zimno w stopy to zawsze może ubrać podwójną parę skarpetek”, tylko nie podwójne skarpetki …

    Żyjemy w XXI w. kiedyś też uważano, że możemy zarazić się katarem przez pocałunek, tłumienie kaszlu powoduje zapalenie płuc, a homoseksualizm to choroba psychiczna.

    Jeżeli to miał być artykuł o bieganiu to nie piszmy o halówkach, w samych skarpetkach też da się biegać.

    Ostatnio jest dużo artykułów o bieganiu na bosaka.

    Nie zniechęcajmy ludzi do tego sportu nie przygotowując ich dobrze od samego początku.

    O stopy i stawy przy bieganiu należy dbać od samego początku.

    Bardzo lubię inicjatywy kielecki biegacz, ale ten artykuł może tylko zniechęcić niż zachęcić do biegania.

    Moje skromne zdanie, ale może się mylę i z chęcią zachęcam każdego do tego cudownego sportu, gdzie można się świetnie zrelaksować.

    • 2 lutego 2015 at 21:35
      Permalink

      Oczywiście że o stawy i stopy należy dbać. Podczas pierwszych treningów gdzie tak naprawdę nie biegamy a raczej szuramy i truchtamy obecność halówek w żaden sposób nie wpłynie negatywnie na nasze stopy. Z czasem wiadomo, że to byłoby samobójstwem. Moim zdaniem bezcelowe jest wydawanie nawet tych 150 zł o których pisałeś na ubiór biegowy. Po co mi spodnie termo? Na chwilę obecną mam 3 pary spodni długich do biegania (2 z nich są specjalistyczne z system dry-fit, jedne natomiast to normalne dresy – biegam w nich do tej pory).

      Osoba która wychodzi na swoje pierwsze 5 minut nie potrzebuje takich wynalazków, to jest moje zdanie. Oczywiście każdy może mieć swoje 🙂

      Należy się zastanowić czy zachęcimy osobę do swojego „pierwszego razu” mówiąc „idź na trening ale najpierw musisz wydać 100-150 zł aby się odpowiednio ubrać”. Szczerze? Wątpię.

  • 2 lutego 2015 at 21:20
    Permalink

    Ja np. zaczynałem od biegania w halówkach i bawełnie 😉
    Spotykam też nadal ludzi biegających w zwykłych trampkach.

    Myślę, że na początek można biegać nawet w halówkach, choć przyznaję, że sam szybko ( bo po miesiącu) kupiłem sensowniejsze buty.

  • 2 lutego 2015 at 21:36
    Permalink

    ja tutaj nie chce promować ani sklepów sportowych typu Decathlon czy promocji Lidl / Biedronka, ale wchodząc na artykuł „jaki trening dla początkujących” uważam że ludzie chcieliby uzyskać pomoc, a halówki to nie jest typ obuwia dla nawet początkujących biegaczy.

    Uważam, że but to podstawowa rzecz, aby zacząć biegać i się nie zniechęcić.

    Ja do autobusu, też 300 m biegnę w traperach zimą i daje radę.

    Żeby nie atakować autora, ważne że takie strony jak ta powstają. Dzięki temu może więcej osób z Kielc usłyszy, że w tym mieście można miło i aktywnie spędzić czas 🙂

Dodaj komentarz